غنی‌ترین منابع طبیعی کلسیم

برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز توصیه می‌شود، اگرچه گروه‌های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن‌تر به مقدار بیشتری نیاز دارند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما منابع دیگری نیز وجود دارند.

 دانه‌ها

دانه‌ها از جمله کنجد، تخم کرفس و دانه‌های چیا و خشخاش از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی هستند. دانه‌های کنجد نیز علاوه بر کلسیم، حاوی سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.

پنیر

بیشتر پنیر‌ها منابع عالی کلسیم و پروتئین هستند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحت‌تر از منابع گیاهی جذب می‌کند. علاوه بر این، پنیر‌های کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آن‌ها برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌تر است. یک بررسی نشان می‌دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط باشد. بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. با این حال، پنیر پرچرب می‌تواند دارای چربی اشباع و کالری بالایی باشد. همچنین برخی از پنیر‌ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که مصرف آن‌ها را محدود می‌کند.

ماست

ماست از غنی‌ترین منابع کلسیم است. بسیاری از انواع ماست غنی از پروبیوتیک‌ها -انواعی از باکتری‌های مفید که می‌توانند به افزایش جذب مواد مغذی و بهبود عملکرد و ارتقا سلامت بدن از جمله سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و قلب کمک کنند- می‌باشند. یک فنجان ماست حاوی کلسیم و مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B۲ و B۱۲ است. ماست‌های کم چرب اغلب حاوی کلسیم بیشتری هستند. اگرچه ماست یونانی منبع خوبی برای پروتئین است، نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم ماست با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. این ماهی‌های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسید‌های چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌توانند از سلامت قلب، مغز و پوست حمایت کنند. در حالی که غذا‌های دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی‌های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند که می‌تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا سفید حاوی مقادیر مناسبی کلسیم نیز می‌باشند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری کلسیم هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف لوبیا می‌تواند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.