ویتامینی برای سلامت پوست، مو، سیستم ایمنی و عصبی

ویتامین‌های گروه B شامل تیامین (۱B)، ریبوفلاوین (۲B)، نیاسین (۳B)، اسید پانتوتنیک (۵B)، پیریدوکسین (۶B)، بیوتین (۷B)، فولات (۹B) و ۱۲B است.

عملکرد ویتامین‌های گروه ب

ویتامین‌های گروه B نقش اساسی در فرآیند تبدیل غذا به انرژی دارند و از ضروری‌ترین ویتامین‌ها هستند که روزانه توسط منابع غذایی باید دریافت شوند.

خانواده ویتامین B برای سلامت مو، پوست، اعصاب، سلول‌های خونی و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. 

مصرف رژیم غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B می‌تواند خطر ابتلا یا پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد، زیرا این ویتامین‌ها با تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی که برای عملکرد مغز و تنظیم خلق و خوی ضروری هستند، به داشتن یک سیستم عصبی سالم کمک می‌کنند.

-ویتامین B۲ یا ریبو فلاوین محل ذخیره عمده‌ای در بدن ندارد و برای متابولیسم قندها، اسید‌های آمینه و چربی‌ها ضروری است. این ویتامین همچنین عاملی برای شادابی پوست و جوان ماندن آن به حساب می‌آید.

-ویتامین B۵ در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و موارد کمبود بالینی آن نادر است.

-ویتامین‌های ۶B و ۱۲B برای سلامت قلب و عروق بسیار مهم هستند، زیرا به تنظیم سطح هموسیستئین و تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند.

-ویتامین ۱۲B برای سلامت پوست و ناخن بسیار مهم است. این ویتامین همچنین برای تولید سلول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد عصبی ضروری است در نتیجه میزان کافی این ویتامین از کم‌خونی پیشگیری می‌کند.

این ویتامین همچنین در تولید سروتونین، دوپامین و گلوتامین در سلول‌های عصبی نقش دارد.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که حتی افراد مسن با مصرف پایین این ویتامین می‌توانند عملکرد ضعیف حافظه خود را بهبود ببخشند.

منابع غذایی حاوی ویتامین‌های گروه ب

-شما می‌توانید این ویتامین‌ها را از طریق جگر، غلات، گوشت، سبزیجات تازه، سبوس غلات، لبنیات و … دریافت کنید.

-غلات کامل از جمله برنج قهوه‌ای، بلغور، جو دوسر، جوانه گندم و نان‌های سبوس‌دار سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند.

-مجموعه ترکیبات موجود در غلات کامل به مغز برای عملکرد بهتر کمک می‌کند و مصرف آن‌ها جهت پیشگیری از ابتلا به آلزایمر توصیه می‌شود.

-از طریق مصرف ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و محصولات لبنی و مکمل‌ها، ویتامین ۱۲B دریافت کنید.

عوامل موثر بر سطوح ویتامین ب

برخی از عوامل می‌تواند بر سطوح ویتامین B در بدن تأثیر بگذارند. 

-افزایش سطح استرس می‌تواند برخی از ویتامین‌های B، به ویژه ویتامین ۶ B را کاهش دهد. از طرفی رژیم‌های غذایی با مقادیر کم ویتامین B می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس و خلق و خوی ضعیف شود. 

-مصرف الکل می‌تواند جذب چندین ویتامین B را مهار کند.

کمبود ویتامین‌های گروه ب

به طور کلی در صورت کمبود این ویتامین‌ها، بدن ما قادر به سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نخواهد بود.

-تحقیقات نشان می‌دهد سطوح پایین ویتامین B با پرخوابی مرتبط است.

-کمبود ویتامین‌های گروه B بر سلامت مو اثرگذار است. 

-در صورت کمبود ریبوفلاوین (۲B) فرد دچار کم خونی و اختلالات پوستی، التهاب زبان و دهان و حلق، زخم گوشه لب و نیز قرمزی و حساسیت چشم می‌شود. کمبود ریبوفلاوین در افراد الکلی، افراد مسن، دیابتی و سندروم روده‌ی تحریک پذیر رخ می‌دهد.

-کمبود بیوتین (۷B)، با درماتیت (التهاب پوستی)، ریزش مو و طاسی ارتباط دارد. 

-در صورت کمبود شدید نیاسین (۳B)، فرد دچار بیماری پلاگر می‌شود. ورم‌ها، زخم‌های پوستی و ریزش مو از عوارض اصلی این بیماری محسوب می‌شود.

-کمبود ویتامین ۹B می‌تواند موجب اختلال در ساخت کلاژن موجود در پوست و مو شود. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین بدن انسان است. اسیدفولیک با انتقال گروه متیل در ساخت اسیدآمینه‌های گوگرددار در ساختار کلاژن نقش دارد.

– کمبود ۱۲B می‌تواند سبب سفیدی مو شده و مصرف کافی این ویتامین می‌تواند سبب مشکی شدن مو‌های سفید ناشی از کمبود کوبالامین شود. همچنین کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند باعث ایجاد افسردگی شود. 

-با توجه به نقش پیریدوکسین در تولید سروتونین و نور اپی نفرین در سیستم عصبی، کمبود ویتامین ۶B نیز می‌تواند سبب افسردگی شود. سطح سرمی این ویتامین در افراد افسرده و مضطرب کمتر از افراد سالم است.

آیا به مکمل ویتامین ب نیاز داریم؟

مکمل‌های ویتامین‌های گروه ب در داروخانه‌ها موجود است. ویتامین ب کمپلکس که ترکیبی از ویتامین‌های گروه ب است به شکل خوراکی و تزریقی موجود است. سایر ویتامین‌های گروه ب نیز به صورت مجزا و به شکل مکمل موجود است.

یکی از مکمل‌های تزریقی محبوب بین مردم نوروبیون است که ترکیبی از ۱B، ۶B و ۱۲B است. این مکمل معمولا بدون تجویز پزشک توسط افراد استفاده می‌شود در صورتی که مصرف خودسرانه و زیاد آن قطعا مضر است. 

برای مصرف مکمل این ویتامین‌ها باید به پزشک یا داروساز مراجعه کرد، زیرا هر کدام از ویتامین‌های این خانواده یک میزان توصیه شده روزانه دارند و مصرف خودسرانه برخی از این مکمل‌ها ممکن است سطح ویتامین را بیشتر از حد نیاز بالا برده و به سلامتی فرد آسیب وارد کند.