رژیم کتوژنیک برای مبتدیان: راهنمای کامل + ویدئوی آموزشی در یوتیوب

رژیم کتوژنیک : راهنمای کامل رژیم کتو برای مبتدیان

رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو ) یک رژیم با کربوهیدرات پایین و چربی‌ بالا می‌باشد که مزایای سلامتی زیادی دارد. در واقع، بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که این نوع رژیم میتواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند . رژیم‌های کتوژنیک که شامل اوتمیل می باشد حتی ممکن است برای دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز مفید باشد.

 رژیم کتوژنیک چیست؟ مفاهیم پایه کتو

رژیم کتوژنیک یک رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی‌ بالا می‌باشد که با رژیم آتکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارای شباهت‌های بسیاری می‌باشد . در این رژیم میزان دریافت کربوهیدرات به شدت کاهش یافته و با چربی‌ جایگزین میشود. این کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما را وارد وضعیتی متابولیک به نام کتوزیس می‌کند .

هنگامی که این اتفاق رخ دهد، بدن شما در سوزاندن چربی‌‌ها به عنوان انرژی به شدت کارامد میشود. همچنین باعث تبدیل چربی‌ به کتون در کبد شده که این امر میتواند انرژی مغز را تامین کند .رژیم‌های کتوژنیک میتوانند باعث کاهش چشمگیر سطح قند خون و انسولین شوند. این امر، در کنار افزایش سطح کتون، دارای برخی‌ مزایای سلامتی می‌باشد .

پیشنهاد می گردد: ویدئوی یوتیوب کتوژنیک برای مبتدیان

انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک

چندین ورژن از رژیم کتوژنیک وجود دارد که عبارتند از :

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : این رژیم شامل کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متوسط و چربی‌ بالا می‌باشد. این رژیم معمولا شامل ۷۰% چربی‌، ۲۰% پروتئین و تنها ۱۰% کربوهیدرات می‌باشد .
• رژیم کتوژنیک چرخشی (CKD) : این رژیم شامل دوره هایی از مصرف کربوهیدرات بالاتر میشود، نظیر ۵ روز کتوژنیک به همراه ۲ روز با کربوهیدرات بالا .
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) : این رژیم شما را قادر میسازد تا در زمان‌های نزدیک به تمرین بتوانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید .
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا : این رژیم نیز شبیه رژیم کتوژنیک استاندارد می‌باشد، اما شامل پروتئین بیشتری است. نسبت بندی در این رژیم اغلب به صورت ۶۰% چربی‌، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدرات می‌باشد .

اما به هر حال، تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مورد تحقیق گسترده قرار گرفته‌اند. رژیم کتوژنیک چرخشی و رژیم کتوژنیک هدفمند متد‌های پیشرفته تری هستند که اغلب توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده میشوند . اطلاعات ارائه شده در این مقاله عمدتا مرتبط با رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) بوده، اما بیشتر اصول بیان شده در دیگر ورژن‌ها نیز مشابه است .

کتوزیس چیست؟

کتوزیس یک وضعیت متابولیکی بوده که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی‌ برای سوخت رسانی استفاده می‌کند .کتوزیس زمانی‌ رخ میدهد که شما به شکل قابل توجهی‌ میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و ذخایر گلوکز (قند) بدن را محدود کنید، که اصلی‌‌ترین منبع انرژی برای سلول‌ها هستند .

پیروی از یک رژیم کتوژنیک کارامد‌ترین روش برای وروز به حالت کتوزیس می‌باشد. عموما، این کار شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و مصرف چربی‌ زیاد از جمله گوشت، ماهی‌، تخم مرغ، آجیل‌ها و روغن‌های سالم میشود . همچنین مهم است که مصرف پروتئین نیز در حد متوسط باشد، زیرا پروتئین در صورت مصرف زیاد میتواند به گلوکز تبدیل شده، که این امر ممکن است ورود شما به حالت کتوزیس را کند کند .

انجام رژیم intermittent fasting نیز همچنین میتواند سریعتر شما را وارد حالت کتوزیس کند. intermittent fasting انواع بسیار مختلفی‌ دارد، اما رایج‌ ترین متد شامل محدود کردن مصرف غذا در ۸ ساعت از روز و روزه داری در ۱۶ ساعت باقیمانده می‌باشد .

آزمایش خون، ادرار و تنفس نیز موجود بوده که میتوانند به شما کمک کنند تا بفهمید که آیا وارد وضعیت کتوزیس شده اید یا خیر که این کار از طریق اندازه گیری مقدار کتون تولیدی بدن صورت می‌پذیرد . برخی‌ علائم نیز ممکن است نشان دهند که شما ورز وضعیت کتوزیس شده اید از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها .

رژیم‌های کتوژنیک میتوانند به کاهش وزن شما کمک کنند

یک رژیم کتوژنیک راهی‌ کارامد برای کاهش وزن و کاهش احتمال ابتلا به بیماری می‌باشد . در واقع ، تحقیقات نشان میدهند که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه یک رژیم با چربی‌ کم در کاهش وزن موثر باشد .به علاوه، این رژیم آن قدری سیر کننده می‌باشد که شما میتوانید بدون شمارش کالری‌ها و تحت نظر داشتن غذاهای مصرفی، کاهش وزن داشته باشید .

در یک تحقیق مروری روی ۱۳ تحقیق اینطور یافت شد که رژیم کتوژنیک در زمینه کاهش وزن بلند مدت کمی‌ کارامد تر از رژیم با چربی‌ پایین می‌باشد. افراد پیروی کننده از رژیم کتو به طور متوسط توانسته بودند ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم) بیشتر از افراد پیروی کننده رژیم با چربی‌ پایین، وزن کم کنند .به علاوه، رژیم کتو همچنین توانسته بود باعث کاهش فشار خون دیاستولیک و تریگلیسیرید شود .

در یک تحقیق دیگر روی ۳۴ فرد مسن تر اینطور یافت شد که افراد پیروی کننده از یک رژیم کتوژنیک به مدت ۸ هفته تقریبا پنج برابر بیشتر در کل بدن نسبت به افراد پیروی کننده از یک رژیم با چربی‌ پایین، چربی‌ سوزانده بودند .افزایش سطح کتون ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت انسولینی ممکن است نقش کلیدی در این زمینه ایفا کنند .

رژیم‌های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

مشخصه دیابت تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین می‌باشد .رژیم کتوژنیک میتواند به سوزاندن چربی‌‌های اضافه کمک کند که بسیار مرتبط با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندروم متابولیک میباشند .در یک تحقیق قدیمی‌ تر اینطور یافت شد که رژیم کتوژنیک توانست باعث بهبود حساسیت انسولینی به میزان قابل توجه ۷۵% شود .در یک تحقیق کوچک روی زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ اینطور یافت شد که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت ۹۰ روز توانست به شکل قابل توجهی‌ سطح هموگلوبین‌ ای وان سی‌ را کاهش دهد، که مقیاسی از مدیریت بلند مدت قند خون می‌باشد .

در یک تحقیق دیگر روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ اینطور یافت شد آنهایی که از یک رژیم کتوژنیک پیروی کرده بودند توانسته بودند در یک دوره ۲ ساله به طور متوسط ۲۶.۲ پوند (۱۱.۹ کیلوگرم) وزن کم کنند. با توجه به رابطه وزن و دیابت نوع ۲، میبینیم که این یک مزیت مهم محسوب میشود .به علاوه، افراد همچنین تجربه مدیریت بهتر قند خون را داشتند و مصرف برخی‌ دارو‌های قند خون در میان افراد در طول این تحقیق کاهش پیدا کرده بود .

دیگر مزایای سلامتی رژیم کتو

رژیم کتوژنیک در واقع در ابتدا به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی نظیر صرع استفاده میشده است . اما تحقیقات اکنون نشان میدهند که این رژیم برای طیف بسیار وصی‌ تاری از بیماری‌های دیگر نیز مفید می‌باشد :

• بیماری قلبی : رژیم کتوژنیک میتواند به بهبود وضعیت چربی‌ بدن، سطح کلسترول (HDL)، فشار خون و قند خون کمک کند .
• سرطان : در حال حاضر روی این رژیم به عنوان روش درمانی اضافه برای سرطان تحقیقاتی‌ در حال انجام است، زیرا که ممکن است به کاهش سرعت رشد تومور‌ها کمک کند .
• آلزایمر : رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کرده و پیشروی آن را کند کند .
• صرع : تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث کاهش تنشج در کودکان مبتلا به صرع شود .
• پارکینسون : اگرچه تحقیقات بیشتری نیاز است، اما یک تحقیق اینطور یافت کرد که رژیم کتوژنیک میتواند به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک کند .
• سندروم تخمدان پلی‌ کیستیک : رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که این امر میتواند در سندروم تخمدان پلی‌ کیستیک دارای نقش کلیدی باشد .
• آسیب‌های مغزی : برخی‌ تحقیقات پیشنهاد داده اند که این رژیم میتواند به بهبود آسیب‌های مغزی ضربه ای کمک کند .

اما به هر حال، به حال یاد داشته باشید که تحقیقات در هر کدام از این بیماری‌ها به هیچ وجه آن قدری نبوده که به یک جمع بندی قطعی‌ برسیم .