برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟
درباره ضرورت درمان خانگی چربی خون بیشتر بدانید
در خون شما دو نوع چربی به نام‌های و تری‌گلیسیرید وجود دارد. از انواع می‌توان به لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به ترتیب کلسترول بد و کلسترول خوب نیز نامیده می‌شوند، اشاره کرد. بعد از خوردن هر وعده غذایی، بدن کالری‌های اضافی را به تری‌گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند تا بعداً برای کسب انرژی از آن‌ها استفاده کند. اگرچه شما برای تأمین انرژی بدن به تری‌گلیسیرید نیاز دارید اما داشتن مقادیر زیادی از آن در خون می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
ازآنجایی‌که حمل مقادیر بالای کلسترول LDL در خون احتمال و را افزایش می‌دهد، باید علاوه‌بر درمان‌های رایج به دنبال درمان خانگی چربی خون در رژیم لاغری مورد استفاده خود، به دنبال آگاهی برای سالم نگهداشتن سطح کلسترول خود نیز باشید. در صورت تشخیص کلسترول بالا، پزشک ممکن است نوعی از داروهای استاتین را برای شما تجویز کند. همچنین ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی و فعالیت روزانه شما ایجاد کند. این تغییرات جز درمان خانگی چربی خون برای کاهش کلسترول بد و تری‌گلیسیرید و افزایش خوب محسوب می‌شوند. در ادامه به جزئیات هرکدام از این روش‌های درمان خانگی چربی خون اشاره خواهیم کرد. پیشنهاد می‌کنیم پیش از هرگونه اقدامی با یا مشورت کنید چراکه ممکن است بعضی از این روش‌ها با درمان دارویی شما تداخل داشته باشند.
علائم چربی خون و درمان خانگی
از نظر پزشکی وجود بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم چربی تری‌گلیسیرید در هر دسی‌لیتر خون نشانه افزایش بیش‌ازحد آن و خطر بروز و بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی است. بنابراین باید برای حفظ سلامت خود مدام به فکر کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL باشید زیرا کلسترول HDL قابلیت آن را دارد که از طریق کبد، کلسترول LDLاضافی یا کلسترول بد که قابلیت تجمع در عروق، ایجاد پلاک و اصلب شرایین را دارد را از بدن دفع کند.
از علائم افزایش چربی خون می‌توان به و تلخی زبان، ، افزایش دمای بدن و ، سوزن‌سوزن شدن کف پا، خستگی مزمن، ، افزایش ضربان قلب به‌دلیل گرفتگی عروق و بالا اشاره کرد. متاسفانه در بسیاری از موارد چربی خون علائم بارزی ایجاد نمی‌کند و بیمار حتی تا زمانی‌که دچار عوارض جدی مانند بالا، حمله قلبی یا نشود، نمی‌داند که کلسترول یا تری‌گلیسیرید خون بالا دارد.
بنابراین برای پیشگیری از ، انجام آزمایش‌های خون دوره‌ای تحت نظر پزشک را دست کم نگیرید. معمولا پزشکان سعی می‌کنند پیش از شروع دارودرمانی از انواع درمان خانگی چربی خون استفاده کنند زیرا معتقدند در صورت تاثیر این روش‌ها بیمار از عوارض مصرف داروهای کاهش‌دهنده چربی خون خلاص خواهد شد.
علل نیاز به درمان خانگی چربی خون در بیماران مختلف
اگر اضافه وزن دارید یا ورزش کافی نمی‌کنید، ممکن است در معرض خطر کلسترول LDL بالا باشید. البته ممکن است این عارضه را به ارث برده باشید. کبد شما به طور طبیعی کلسترول می‌سازد و می‌توانید آن را از برخی غذاها نیز دریافت کنید. بنابراین در صورت مصرف بیش‌ازحد غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس، دچار عارضه کلسترول بالا خواهید شد.
البته مواد غذایی نیز وجود دارند که میتوانند کلسترول خون شما را کاهش دهند که در درمان خانگی چربی خون به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
به طور کلی، ، کنترل نشده، عدم تحرک، مصرف منظم الکل و دخانیات و رژیم غذایی با کالری بالا در افزایش سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول خون نقش دارند. سایر شرایط سلامتی مانند دیابت و نیز ممکن است خطر ابتلا به کلسترول بالا و عوارض مرتبط با آن را افزایش دهند.
متاسفانه داروهایی مثل استاتین‌ها و که برای کاهش چربی خون تجویز می‌شوند، عوارضی مثل کاهش انرژی، ، خستگی مزمن، و غیره دارند و به‌همین‌دلیل توصیه می‌کنیم ابتدا به سراغ درمان خانگی چربی خون بروید. از طرفی ممکن است به دلیل بارداری یا شیردهی و حتی مصرف داروهای دیگر امکان استفاده از این داروها را نداشته باشید.
انواع راه های درمان خانگی چربی خون
درمان‌های طبیعی یا مکمل بیماران قلبی غالباً شامل کنترل سطح کلسترول، پایین آوردن فشار خون و بهبود سلامت قلب است. متاسفانه تحقیقات فعلی در مورد چنین روش‌های درمانی ایمنی، در مقایسه با درمان‌های معمول پزشکی محدود است و هنوز مطالعات روی تعداد کمی از محصولات طبیعی کاهنده چربی خون انجام شده است.
با این حال، بسیاری از بیماران به‌صورت اتفاقی با داروها و مواد غذایی کاهنده چربی خون آشنا شده‌اند. توصیه می‌کنیم قبل از اینکه هر روش درمانی جایگزین و درمان خانگی چربی خون را امتحان کنید با یک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر هستند. مواد موجود در برخی از روش‌های درمانی جایگزین میتوانند با برخی از داروهای شیمیایی تداخل و عوارض جانبی مضری ایجاد کنند.
در ادامه به انواع درمان خانگی پایین آوردن چربی خون اشاره خواهیم کرد که می‌توانید با جزئیات اثرگذاری هرکدام در بخش‌های بعدی آشنا شوید:
البته باید بدانید که هنوز هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد داروهای جایگزین یا گیاهی میتوانند به تنهایی چربی خون را کاهش دهند اما مطمئنا به‌عنوان درمان مکمل موثر هستند.
آیا امکان پیشگیری از عارضه چربی خون بالا با درمان‌های خانگی وجود دارد؟
جالب است بدانید که روش‌های اشاره شده برای درمان خانگی چربی و قند خون فقط مختص درمان نیستند و درصورتی‌که از سنین جوانی آن‌ها را رعایت کنید، ممکن است در سنین بالا با مشکلات چربی خون دست و پنجه نرم نکنید.
حفظ یک وزن ایده‌آل طبق اندازه دور کمر و قد، کاهش مصرف چربی‌های ترانس بالا، فعالیت روزانه منظم، اجتناب از غذاهای بسیار چرب (مانند فست فود) یا شیرین (انواع کیک و شیرینی) و مصرف چربی‌های سالمی مثل روغن زیتون و کنجد به‌جای چربی‌های صنعتی به‌خصوص اگر سابقه خانوادگی چربی خون یا استرس روزانه زیادی دارید، می‌تواند کمک زیادی به شما در پیشگیری از بروز این عارضه کند.
انواع درمان‌های خانگی چربی خون که باید بدانید
بنابراین با توجه به عوارض بسیار پایین انواع درمان خانگی سریع چربی خون، بهتر است آن‌ها را نادیده نگیرید. در ادامه به صورت جامع به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
۱. کاهش وزن اضافی بدن
روشی موثر برای کاهش چربی خون به‌خصوص تری‌گلیسیرید است. تحقیقات نشان داده‌اند که از دست دادن حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون به میزان۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر شود.
۲. کاهش میزان مصرف کربوهیدرات به‌خصوص قند روزانه
پزشکان معمولا توصیه می‌کنند که بیش از ۶ تا ۹ قاشق چای‌خوری قند و شکر در روز مصرف نشود زیرا قند و کربوهیدرات اضافه در به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌شوند. خوشبختانه چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و بدون قند میتوانند منجر به کاهش چربی خون شوند و جایگزین کردن نوشابه با آب منجر به کاهش تری‌گلیسیرید خون به میزان ۲۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر شده است.
بنابراین جای تعجب نیست که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات با کاهش وزن و سطح تری‌گلیسیرید خون ارتباط دارند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ مقایسه‌ای میان رژیم‌های غذایی کم‌چرب و کم‌کربوهیدرات در زمینه کاهش چربی خون انجام داد. پس از شش ماه، محققان دریافتند که تری‌گلیسیرید خون در گروه کم‌کربوهیدرات ۳۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و در گروه کم‌چربی فقط ۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش یافته است.
۳. افزایش مصرف فیبر غذایی
فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود. افزودن فیبر به رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش جذب چربی و قند در روده کوچک شود و در نتیجه به کاهش میزان تری‌گلیسیرید و کلسترول خون کمک کند. در مطالعه‌ای محققان نشان دادند که مصرف روزانه مکمل حاوی فیبر سبوس برنج باعث کاهش ۷ تا ۸ درصدی تری‌گلیسیرید خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود. در مقابل رژیم کم‌فیبر باعث شد که چربی خون فقط در مدت شش روز ۴۵٪ جهش داشته باشد.
اصولا دو نوع فیبر غذایی وجود دارد، محلول و نامحلول. فیبر محلول می‌تواند میزان جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. از منابع غذایی که بیشترین میزان فیبر را دارند می‌توان به نارنگی، گلابی، هلو، مارچوبه، سیب زمینی، نان گندم سبوس دار، بلغور جو دوسر و لوبیا اشاره کرد. تاثیر این درمان سریع خانگی را دست کم نگیرید.
۴. انجام تمرینات ورزشی منظم
کلسترول HDL معمولا با تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL خون رابطه معکوس دارد، به این معنی که سطح بالای کلسترول HDL می‌تواند به کاهش تری‌گلیسیرید کمک کند. ورزش هوازی می‌تواند سطح کلسترول HDL را در خون افزایش دهد که می‌تواند باعث کاهش چربی خون شود. از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره کرد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که ورزش با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاهتر از ورزش با شدت متوسط برای مدت طولانی موثرتر است.
۵. اجتناب از مصرف چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس نوعی چربی مصنوعی هستند که برای افزایش ماندگاری به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند. معمولا در غذاهای سرخ شده تجاری و کالاهای پخته شده آماده با روغن‌های نیمه هیدروژنه یافت می‌شوند. به دلیل عوارض التهابی، مصرف چربی‌های ترانس با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افزایش سطح کلسترول LDL و بیماری‌های قلبی مرتبط است. همچنین می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید خون شما را افزایش دهد.
طبق نتایج یکی از تحقیقات، پیروی سه هفته‌ای از یک رژیم غذایی حاوی چربی‌های ترانس، نسبت به رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده، منجر به افزایش سطح تری‌گلیسیرید شد. بنابراین مصرف چربی‌های ترانس خطرناک‌تر از چربی‌های اشباع نشده است و باید برای درمان خانگی سرگیجه ناشی از چربی خون خوردن غذاهای فرآوری شده و آماده را محدود کنید.
۶. خوردن هفته‌ای دوبار انواع ماهی چرب
همیشه مصرف منظم ماهی چرب به دلیل تاثیر آن در حفظ سلامت قلب و توانایی کاهش تری‌گلیسیرید خون توصیه می‌شود چراکه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این کار می‌تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی و افزایش چربی خون را تا ۳۶٪ کاهش دهد. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی چند نوع ماهی چرب هستند و قرص‌های مکمل امگا ۳ از روغن همین ماهیها تولید می‌شوند. اگر امکان مصرف ماهی را ندارید می‌توانید از مکمل‌های یا گردو، روغن کانولا و دانه‌های سویا استفاده کنید.
۷. افزایش میزان مصرف چربی‌های اشباع نشده
مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع نشده میتوانند سطح چربی خون را کاهش دهند، به ویژه هنگامی که جایگزین انواع دیگر چربی می‌شوند. اصولا چربی‌های اشباع نشده در روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب و مواد غذایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می‌شوند.
در مطالعه‌ای که به مدت شش هفته روزانه چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر به شرکت‌کنندگان مسن ارائه داده بود، کاهش قابل توجهی در سطح تری‌گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول LDL در مقایسه با گروه کنترل مشاهده شد. پیشنهاد می‌کنیم نگاه ویژه‌ای به این درمان خانگی پایین آوردن چربی خون داشته باشید.
۸. داشتن یک برنامه رژیم غذایی برای چربی خون
مقاومت به انسولین عامل دیگری است که می‌تواند باعث افزایش چربی خون شود. بعد از خوردن یک وعده غذایی، سلول‌های موجود در لوزالمعده شما سیگنالی را برای آزاد شدن انسولین به جریان خون ارسال می‌کنند. سپس انسولین شروع به انتقال گلوکز به سلول‌های شما می‌کند.
اگر در اثر خوردن غذاهای پرکالری همیشه انسولین زیادی در خون داشته باشید، بدن می‌تواند در برابر آن مقاوم شود و این مسئله منجر به تجمع گلوکز و تری‌گلیسیرید در خون شود. بنابراین تنها راه حل شما در این شرایط، تنظیم یک الگوی غذایی منظم و کم‌کالری است.
۹. کاهش مصرف الکل و دخانیات
الکل سرشار از قند و کالری است. اگر این کالری‌ها بدون استفاده بمانند، میتوانند به تری‌گلیسیرید تبدیل شده و در سلول‌های چربی ذخیره شوند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف متوسط الکل می‌تواند چربی خون را تا ۵۳٪ افزایش دهد، حتی اگر سطح تری‌گلیسیرید شما از ابتدا طبیعی باشد.
۱۰. افزودن پروتئین سویا و دیگر مواد مغذی به رژیم غذایی
سویا سرشار از ایزوفلاون است که نوعی ترکیب گیاهی و دارای فواید بیشماری برای سلامتی مانند کاهش کلسترول LDL است. نشان داده شده است که پروتئین سویا سطح تری‌گلیسیرید خون را نیز کاهش می‌دهد. پروتئین سویا را می‌توان در غذاهایی مانند توفو، ادامام (جوانه سویا) و شیر سویا یافت.
انواع آجیل حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم برای قلب از جمله فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و چربی‌های اشباع نشده هستند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بین ۳ تا ۷ وعده آجیل در هفته می‌تواند باعث کاهش چربی خون شود. سیر به ویژه به صورت خام قدرت کاهش و چربی خون را دارد. پس در روز یک حبه از آن را میل کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که زنجبیل می‌تواند سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید کل شما را کاهش دهد و باعث تقویت سطح کلسترول HDL نیز شود. می‌توانید زنجبیل را به عنوان مکمل یا پودر مصرف کنید و یا به صورت خام به غذا اضافه کنید.
دانه های کتان منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و میتوانند باعث افزایش سطح کلسترول HDL شوند. بهتر است بدون پوست از آن‌ها استفاده کنید زیرا بدن قدرت هضم آن را ندارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف پودر یا مکمل زردچوبه با دوز کم می‌تواند باعث افت قابل توجه تری‌گلیسیرید خون و درمان چربی خون و تری گلیسیرید بالا شود.
منبع: