تقویت متابولیسم یکی از اهداف افرادی است که در زمینه کاهش وزن کار می کنند. اما اینکه بدن شما چگونه سریع کالری می سوزاند ، به چندین چیز بستگی دارد.
برخی افراد متابولیسم بالایی را به ارث می برند. مردان کالری بیشتری نسبت به خانمها می خورند و در حالت استراحت برای بسیاری از افراد ، سوخت و ساز بدن بعد از 40 سالگی کند می شود.
حتی اگر نمی توانید سن ، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید ، روش های دیگری برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در اینجا 10 مورد از آنها آورده شده است:
1. در زمان مشخص بخورید
بدن براساس تعادل و نظم است. تغذیه منظم به حفظ تعادل متابولیکی کمک می کند. اگر فرد بیش از حد بخورد ، اما برای مدت طولانی ، می تواند سلولهای چربی بیشتری را متابولیزه و ذخیره کند.
با خوردن مرتب غذا می توانید آن را کاهش دهید. در حالت ایده آل ، شخص باید هر 3-4 ساعت یک وعده غذایی کوچک بخورد.
2. کالری کافی دریافت کنید
برخی افراد از تغذیه به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می کنند. با این حال ، این می تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن مقادیر کم می تواند همین تأثیر را داشته باشد.
خوردن کالری کم کالری ، متابولیسم فرد را کند می کند و به بدن اجازه می دهد انرژی مصرف کند. زنان بالغ بسته به فعالیت بدنی خود به روزانه 1600-2400 کالری نیاز دارند و مردان به 2000-3000 کالری نیاز دارند.
3. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین بنوشید
خوردن غذا می تواند سوخت و ساز بدن شما را تا چند ساعت افزایش دهد. به این اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می شود. بستگی به کالری مورد نیاز برای جذب ، جذب و فرآوری مواد مغذی موجود در مواد غذایی شما دارد.
پروتئین TEF را افزایش می دهد ، سوخت و ساز بدن را 15-30٪ افزایش می دهد ، کربوهیدرات ها آن را از 5 به 10٪ افزایش می دهد ، چربی ها از صفر به 3٪ می رسد.
همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین باعث می شود احساس آرامش کامل شود و از پرخوری جلوگیری می کند.
خوردن مقدار زیادی پروتئین همچنین باعث از بین رفتن متابولیسم ناشی از از بین رفتن چربی می شود. این باعث کاهش ریزش عضلات می شود ، که این یک عارضه جانبی رایج رژیم است.
4. ورزش سخت
این به شما کمک می کند چربی بیشتری را حتی با تقویت متابولیسم بعد از تمرین بسوزانید! این تأثیر بیشتر از سایر فعالیتهای ورزشی برای فعالیت بدنی شدید است و این به شما در سوزاندن چربی کمک می کند.
یک مطالعه در مورد مردان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت زیاد باعث کاهش چربی بدن و چربی شکم می شود.
5- مدت طولانی بایستید
نشستن بیش از حد برای سلامتی شما بد است. برخی از مفسران بهداشتی آن را “سیگار کشیدن جدید” خوانده اند. این تا حدودی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کمتری را از بین می برد و می تواند منجر به افزایش وزن شود.
در مقایسه با نشستن ، ماندن چند ساعت در محل کار می تواند 174 کالری اضافی را برای شما بسوزاند. اگر میز دارید ، سعی کنید برای مدت کوتاهی از خواب بلند شوید.
6. خوردن غذاهای تند ادامه دهید
فلفل حاوی کپسایسین است ، ماده ای که سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد. با این حال ، بسیاری از افراد به اندازه کافی از این ادویه ها را برای اثربخشی مصرف نمی کنند. مطالعات مربوط به کپسایسین با دوزهای قابل قبول نشان می دهد که خوردن فلفل حدود 10 کالری در هر وعده را از بین می برد.
اما به طور کلی ، اثر اضافه کردن ادویه ها به مواد غذایی می تواند بسیار اندک باشد. اما می تواند به عنوان راهبردهای دیگر برای تقویت سوخت و ساز مفید باشد.
7. تبادل آب
بدن شما برای پردازش کالری شما به آب احتیاج دارد. حتی اگر کمبود بسیار کمی داشته باشید ، ممکن است متابولیسم شما کند شود. در یک مطالعه ، بزرگسالانی که روزانه هشت یا بیشتر لیوان آب می نوشند ، نسبت به کسانی که چهار لیوان آب می نوشند ، کالری بیشتری سوزاندند. قبل و بعد از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. همچنین ، میوه و سبزیجات حاوی آب طبیعی بخورید.
8- به مقدار کافی ویتامین B دریافت کنید.
موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین های B نقش مهمی در متابولیسم دارند. ویتامین های اصلی B عبارتند از B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین). ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود:
موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
روغن بادام زمینی
نخود فرنگی
اجتماعی
غلات
شما می توانید با ایجاد تغییرات مناسب در رژیم و شیوه زندگی ، متابولیسم خود را افزایش دهید.
9- شهود فکری
تغذیه بیش از حد به کاهش وزن کمک می کند. وقتی یک وعده غذایی بزرگ می خورید و چند ساعت نمی خورید ، متابولیسم بین وعده ها کاهش می یابد. خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده سبک باعث می شود تا 3-4 ساعت سوخت و ساز بدن شما افزایش یابد و کالری بیشتری در روز از بین ببرد. بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که به راحتی غذا می خورند کمتر از غذای اصلی مصرف می کنند.
10. از رژیم های اضطراری خودداری کنید
رژیم اضطراری رژیم کمتری از 1200 کالری در روز (اگر زن هستید) یا 1800 کالری (اگر مرد هستید) است و برای کسانی که امیدوارند سرعت سوخت و ساز خود را سرعت بخشند ، بد است. این رژیم ها به شما در کاهش وزن کمک می کند ، اما آنها رژیم غذایی مناسبی نیستند و می توانند در آینده به متابولیسم شما آسیب برساند. ماهیچه ها به سبک خوردن از بین می روند. بنابراین از چنین رژیم هایی خودداری کنید.
منابع: webmd ، پزشکی جدید ، مراقبت های بهداشتی
