مصرف زیاد نمک فشار خون را افزایش می دهد ، خطر بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد ، خطر سرطان معده و پوکی استخوان را افزایش می دهد.
به گزارش بی بی سی ، سرویس بهداشت ملی انگلیس (NHS) به بزرگسالان توصیه می کند روزانه 6 گرم (یک قاشق چای خوری) نمک مصرف نکنند. آیا این کار سختی به نظر نمی رسد؟
طبق تحقیقات ملی تغذیه و رژیم غذایی ، میانگین نمک مصرفی افراد 19 تا 64 سال 7.5 گرم در روز است که 25 درصد بیشتر از حد مجاز است. حداکثر مقدار در روز – 8 گرم – در گروه سنی 35 تا 49 سال.
براساس این گزارش ، حدود یک سوم بزرگسالان در انگلیس فشار خون بالا دارند و ثابت شده است که کاهش مصرف نمک باعث کاهش این رقم و کاهش بیماری های قلبی عروقی می شود. بنابراین ، کنترل میزان مصرف نمک بسیار مهم است.
آیا می دانید چه مقدار نمک مصرف می کنید و در صورت لزوم چگونه می توانید آن را کاهش دهید؟
چه مقدار نمک مصرف می کنید؟
طبق گروه Action Ansalt ، 75٪ نمک موجود در غذاهایی که هر روز می خوریم ، مانند نان ، پنیر ، سس ، این را می بینیم بدون اینکه بدانیم بیش از حد نمک مصرف می کنیم. بسیاری از غذاها سرشار از نمک نیستند ، حتی نمک ، به عنوان مثال صبحانه ، سس های آماده ، کیک و کلوچه.
خبر خوب این است که می توانید اشتیاق خود به نمک را کنترل کنید ، زیرا هرچه نمک بیشتری مصرف کنید تمایل شما به مصرف نمک بیشتر است. فیونا هانتر ، متخصص تغذیه می گوید: “عادت به مقدار کمی نمک چهار هفته طول می کشد.”
نحوه اندازه گیری میزان نمک در غذا
برخی از برچسب های مواد غذایی میزان سدیم موجود در آن را نشان می دهد اما مقدار نمک یکسان نیست.
یک گرم سدیم = 2.5 گرم نمک ، بنابراین طبق نظر متخصصان 6 گرم نمک در روز برابر با 2.4 گرم سدیم است.
نمک های سدیم به جای کلرید سدیم حاوی کلرید پتاسیم هستند. اگرچه سدیم کمی دارد ، اما مقادیر بالای پتاسیم می تواند در برخی افراد بیماری قلبی و کلیوی ایجاد کند.
نمک دریا و نمک خوراکی کلرید سدیم هستند ، بنابراین این مقدار برای هر دو حدود 6 گرم در روز است. نمک دریا گرچه غلات زیادی دارد ، اما از نمک سفره کوچکتر است.
در اینجا چند روش ساده برای کاهش مصرف نمک آورده شده است
با چند تغییر ساده در رژیم غذایی ، می توانید میزان نمک مصرفی خود را به طرز چشمگیری کاهش دهید:
1. به شوری بالای سس ها و ادویه ها توجه کنید. به خصوص بهتر است سس سویا و سس ماهی ، سس گوجه فرنگی کم نمک خریداری کنید.
۲. به مقدار نمک روی برچسب مواد غذایی توجه کنید. غذاها معمولاً سرشار از نمک هستند ، به عنوان مثال کنسرو نخود فرنگی می تواند به راحتی 2.4 گرم نمک را در خود نگه دارد. مقدار کمی نمک انتخاب کنید.
3. غذاهای آماده و پیتزا را با دقت بخورید. وعده های غذایی خارجی معمولاً بیش از 5 گرم نمک دارند که برای بزرگسالان مصرف روزانه آنها مجاز است.
4. سس ها و سوپ ها را در صورت امکان آماده کنید. سیب زمینی سرخ کرده ، پای ، سوپ و کاری اگر خودتان درست کنید می تواند خوشمزه و شور باشد. می توانید آنها را به مقدار زیاد درست کرده و در فریزر نگهداری کنید ، بنابراین خیلی سریع می توانید غذای سالم دریافت کنید.
5. از نمک به عنوان چاشنی استفاده نکنید ، از سایر ادویه های تازه یا خشک مانند فلفل قرمز ، سیر ، زیره ، آب لیمو و فلفل سیاه استفاده کنید.
6. از گوشت و ماهی تازه استفاده کنید ، نه از غذاهای فرآوری شده که معمولاً سرشار از نمک هستند.
7. از مصرف چیپس و تنقلات شور خودداری کنید ، بیشتر از سبزیجات ، میوه ها و کلوچه های کم چرب استفاده کنید.